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あなたは「朝型」?「夜型」?「夜型」の人が早起きするには?

2023年5月10日 【ブログ

「朝型」「夜型」タイトル画像

 

・「朝型」の人、「夜型」の人ってよく聞くけど科学的な根拠はあるのだろうか?

・自分は「夜型」だと思うけど、早起きするにはどうしたら良いんだろう?

 

上記のような疑問にお応えします。

 

本記事をご一読していただくと、以下のポイントが理解できる内容となっております。

 

  • 「朝型」「夜型」の概要
  • 「夜型」の人が早起きする方法
  • 体内リズムを整えるために必要なこと

 

結論を申し上げると、夜型の人が完全に朝型になるのは難しいと考えています。ですが、夜型の人が負担を減らして早起きするための方法を紹介します。

 

「朝型」「夜型」とは

 

「朝型」「夜型」についての一般的なイメージは以下のようなものだと思います。

 

朝型の人

  • 早起きするのが得意
  • 朝に強く、遅刻することは少ない
  • 夜はすぐに眠くなってしまう

 

夜型の人

  • 早起きするのが苦手
  • 学校や会社に遅刻をすることがある
  • 夜遅くまで起きている

 

「朝型」「夜型」と聞くと、

その人の好みの習慣であり、早起きが得意でしっかりしている人は「朝型」で、

よく学校や会社に遅刻をするようなだらしない人は「夜型」というイメージをする方もおられるかもしれません。

 

しかし、近年朝型の人と夜型の人は遺伝子に違いがあることが発見されました。

 

学術雑誌「Nature Communications」によると、

今回、David Hindsたちは、89,283人を対象とした全ゲノム関連解析(GWAS)を行った。被験者は、インターネット調査において、朝型生活と夜型生活のいずれが好みなのかを自己申告した。その結果、健常者の朝型生活の好みに関連する遺伝的変異が同定され、その一部が、概日リズムを制御することが知られている遺伝子の近くに位置していることが明らかになった。また、光感知を制御する遺伝子の近くに位置する遺伝的変異も同定され、それも朝型生活の好みと関連していることが判明した。

出典:【遺伝】朝型生活をさせる遺伝子 | Nature Communications | Nature Portfolio (natureasia.com)

 

つまり、朝型、夜型というのは個人の好みではありますが、先天的に決まっている遺伝子と関連があります。遺伝子は簡単に変えることはできないので、人によって早起きが得意な人、苦手な人がいるということになります。学校や職場によく遅刻してくる人はいませんか?

一見、その人が夜ふかしをしているせいで遅刻しているだらしないやつだという印象があるかもしれませんが、その人の特性として決まっていてしょうがない部分もあるかもしれません。

 

遺伝子の画像

 

そして朝型の人が夜更かしをしてしまったり、夜型の遺伝子を持つ人が無理に早起きをしてしまったりすると、労働生産性の低下(プレゼンティズム)につながると東京医科大学の研究で明らかになっています。

多変量解析の結果、全体では「遅寝」と「早起き」がそれぞれ生産性低下と関連していました。具体的には1時間の遅寝で0.29%、1時間の早起きで0.14%生産性が低下することが明らかになりました。さらには、この傾向の有意性は朝型と夜型で異なることが示されました。朝型人間にとっては起床時刻はプレゼンティズム(生産性低下)と有意に関連せず、入眠時刻の遅れのみが関連しました(0.16%/h, p<.001)。夜型人間にとっては逆に入眠時刻はプレゼンティズム(生産性低下)と有意に関連せず、起床時刻の早さのみが関連しました(0.16%/h, p=.035)。

出典:On workdays, earlier sleep for morningness and later wakeup for eveningness are associated with better work productivity – ScienceDirect

 

仕事をする上でも自分の体質に合った生活を心がけるのが重要です。昨今は労働者自身が始業時間終業時間を自由に決めることができるフレックスタイム制を導入している会社も増えてきています。自分が一番集中できる時間に仕事をすることの重要性が認められ始めています。

 

年齢と「朝型」「夜型」の関係

 

「朝型」「夜型」は年齢とも関係があります。

十代後半から二十代前半にかけて、私たちは最も夜型になり、年齢を重ねるにつれて徐々に朝型に変わっていくことが知られています。

年齢と朝型、夜型の関係

 

今大学生の方で早起きが苦手で朝起きるのが辛いという方や、年をとってきて以前より早い時間に目が覚めてしまうという方は多いと思います。

どちらも自然なことなので、悩んでいる人は過度に心配しすぎる必要はありません。

 

夜型の人が早起きをするためには

 

これまで述べてきたとおり、自分の体質に合わない時間に就寝、起床するのはデメリットがあります。

ですが夜型の人でもどうしても早起きをしなくてはならない場面もあります。

朝型の人に比べて苦労することがあるかと思いますが、できるだけ負担が少なく早起きをする方法を解説します。

 

そのためには日頃から体内時計を整えておくことが大事になってきます。

体内時計を整えることで、太陽の動きに合わせた生活を送りやすくなります。

日の出とともに起床し、日没後に眠気を感じ入眠する、こういったリズムを概日リズムと言います。

 

無理なく日の出に合わせて起床するためには

 

  1. 朝起きて日光を浴びる
  2. 就寝前に強い光を浴びることを避ける

上記の2つのポイントを徹底することで、概日リズムに合わせた生活を送ることが重要です。

 

朝起きて日光を浴びる

 

朝起きてすぐに日光を浴びることでセロトニンというホルモンが分泌されます。

 

セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれる神経伝達物質で、精神の安定やストレスへの耐性など色々な良い効果があります。

セロトニンの説明

 

そして、睡眠を促すメラトニンというホルモンはセロトニンから作られます。

朝に日光を浴びてセロトニンを多く分泌させることでメラトニンを多く作ることができ、入眠しやすくなります。

 

メラトニンの説明

 

就寝前に強い光を浴びることを避ける

 

夜に眩しい光を浴びる、もしくはスマホやテレビから発せられるブルーライトを浴びるのは避けましょう。

眩しい光やブルーライトを浴びることで、脳がメラトニンの発生を抑制してしまい、眠りの妨げとなります。

 

ブルーライトと睡眠の関係について詳しく知りたい方は、ぜひ下記の記事をご覧ください。

 

 

また、体内時計については以前の記事で詳しく解説しています。気になる方はこちらもご覧ください。

 

 

弊社が開発した陽光LED明王はLEDで太陽の青色光の量を再現し、照明から概日リズムに合った生活をサポートします。

時間帯によって自動で明るさが変わるので面倒な設定は必要ありません。

 

明王の光の自動変化

 

ぜひご購入をご検討ください。

↓気になった方はこちらから

 

陽光LED「明王」

 

まとめ

 

今回は、「朝型」「夜型」についてご紹介しました。

 

まとめ

  • 「朝型」「夜型」は遺伝子で先天的に決まっており、簡単に変えることができるものではない
  • それでも朝早く起きる必要がある夜型の人は体内時計を整えることが重要

 

陽光LED照明「明王Myo-Ou」は、10段階の自動調光機能と21段階の自動調色機能で「夜中に目を覚ますことなく、朝までぐっすり」をお手伝い。レンタルもご提供しております。

 

※ 取り付けや設定のご要望については、随時お問い合わせを受け付けております。

 

陽光LED「明王」

 

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