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【1日で治る?】昼夜逆転を最短で治す方法をご紹介します

2022年4月5日 【ブログ

PCと時計

 

・1日で昼夜逆転は治すことができるの?

・昼夜逆転を治して家族や友人と元気に過ごしたい

 

上記のようなお悩みにお応えします。

 

本記事をご一読していただくと、以下のポイントが理解できる内容となっております。

 

  • 昼夜逆転の影響とその原因
  • 無理をせず取り組める昼夜逆転の正しい治し方
  • 最速で昼夜逆転を治す方法

 

リサーチをした限りでは、1日で昼夜逆転を治すことができるというエビデンスは存在しませんでした

 

そこで、科学的なエビデンスを元に「最速で昼夜逆転を治す方法」をまとめてみましたので、ぜひ最後までご覧ください。

 

昼夜逆転の影響

 

「そもそも昼夜逆転は夜に活動して日中に寝ているから、何も問題ないのでは?」と思っている方もおられるかもしれません。

 

では、実際に昼夜逆転にはどのような影響があるのか見ていきましょう。

 

影響① 自律神経が乱れる

 

まず大きな影響としては、自律神経が乱れてイライラしたり落ち込んだりしやすくなることが挙げられます。

 

これは、後ほど説明しますが、起床して朝日を浴びて幸せホルモン「セロトニン」を作ることができないことが原因です。

 

影響② 眠気や頭痛

 

また、体内時計が乱れることで「概日リズム睡眠障害」という病気になり、慢性的に眠気や頭痛などに悩まされる可能性があります。

 

ヒトの体内時計の周期は約25時間であることがわかっていますが、地球の1日の周期は24時間であり、体内時計とは約1時間のずれがあります。日常生活において、さまざまな刺激(同調因子)を受けることにより、体内時計が外界の周期に同調して約1時間のずれが修正されています。(中略)この体内時計の周期と地球の24時間の周期との間のずれを修正することができない状態が続くと、望ましい時刻に入眠し、覚醒することができなくなってきます。

出典:e-ヘルスネット 厚生労働省「概日リズム睡眠障害(がいじつりずむすいみんしょうがい)」

 

影響③ 大病のリスクが上がる

 

昼夜逆転に陥って睡眠の質が下がることで、大病にかかるリスクが上昇します。

 

2003年にオックスフォード大学の医学ジャーナルに掲載された、78,586 人の女性看護師を対象にして夜勤とがんの発症リスクを調査した論文では、夜勤が多く睡眠の質が低下しがちな人ほど、大腸がんと乳がんの発症率が高いと報告されています。

 

These data suggest that working a rotating night shift at least three nights per month for 15 or more years may increase the risk of colorectal cancer in women.(これらのデータは、15 年以上にわたって月に 3 泊以上の夜間交代勤務を行うと、女性の結腸直腸がんのリスクが高まる可能性があることを示唆しています)

出典:Eva S. Schernhammer, Francine Laden, Frank E. Speizer, Walter C. Willett, David J. Hunter, Ichiro Kawachi, Charles S. Fuchs, Graham A. Colditz, “Night-Shift Work and Risk of Colorectal Cancer in the Nurses’ Health Study”,Journal of the National Cancer Institute, 95(2003), pp. 825-828.

 

影響④ 孤独感や孤立感

 

そして、昼夜逆転によって孤独感や孤立感を感じやすくなります

 

日中にお仕事や学校に行く人と会う時間を合わせにくくなり、シンプルに「人と会う」ことが難しくなります。

 

 

また、2015年にカリフォルニア大学が発表した、18~30歳の健康な成人18人を対象に睡眠と脳の感情に関わる機能の関係を調査した論文では、睡眠が十分に足りていない状況では、人間の相手の感情を読む能力が下がることが報告されています。

出典:Andrea N. Goldstein-Piekarski、Stephanie M. Greer、Jared M. Saletin、Matthew P. Walker, “Sleep Deprivation Impairs the Human Central and Peripheral Nervous System Discrimination of Social Threat”,Journal of Neuroscience, 35(2015), pp. 10135-10145.

 

 

したがって「夜に活動して日中に寝る」という生活リズムは、身体だけではなくメンタルにも悪影響を及ぼすことがわかります。

 

 

昼夜逆転の原因

 

それでは、昼夜逆転に陥ってしまう原因は一体何なのでしょうか?

 

その前に、まずは体内時計がどのように生活リズムを作っているかを見ていきましょう。

 

体内時計が刻む生活のリズム

 

正しい体内時計が刻む睡眠のリズムは、十分に朝の太陽の光を浴びることからスタートします。

 

① 朝日が体内時計をリセット

 

体内時計のリズムは24時間よりやや長いので、毎朝リセットしないと実際の時刻と狂いが生じます。

 

このリセットのキッカケになるのが朝の太陽の光です。

 

朝日を浴びると、この光情報を眼球の網膜に存在する細胞が感知し、脳の視床下部にある視交叉上核に情報を伝えます。情報が受信されると、リセット信号が送られて体内時計がリセットされるのです。

 

朝日を浴びる男性

 

② セロトニンの分泌

 

朝日を浴びて体内時計がリセットすると、脳の睡眠モードは、活動モードをつかさどる覚醒ホルモンセロトニンの分泌へ切り替わりはじめます。

 

日中の明るい太陽の光の下でセロトニンの分泌がより促進され、仕事や勉強への意欲が高まって身体や脳が活動的になっていきます。

 

走る男性

 

③ メラトニンの分泌

 

①で朝日を浴びて体内時計がリセットした後、10時間ほど経過すると、セロトニンの分泌が次第に抑制されます。

 

そして、代わりに睡眠ホルモンメラトニンの分泌へと徐々に切り替わりはじめ、休息モードになっていきます。退社や下校の時間です。

 

そして、リセット後、14時間前後にメラトニンが本格的に分泌しはじめ、自然に睡眠状態に入っていきます。

 

寝ている子ども

 

以上が「体内時計が刻む睡眠と覚醒の生活リズム」のメカニズムです。

 

ここで興味深いのは、体内時計をリセットするキッカケとなる太陽の朝日にはブルーライトが多く含まれているという事実です。ブルーライトは決して悪者ではなく、体内時計を整える役割も果たしているのです。

 

 

体内時計が狂う原因

 

それでは、正しい睡眠と覚醒のリズムを狂わせて昼夜逆転に陥らせてしまう原因には、一体何があるのでしょうか?

 

原因① 寝る前のスマホやPC

 

寝る前にスマホやPCのスクリーンから発するブルーライトは、以下のようなメカニズムで体内時計を狂わせてしまいます。

 

  1. メラトニンが分泌され始める夕刻から夜になっても、スマホやPCに夢中になってブルーライトを浴びる
  2. ブルーライトの光の情報が眼から脳の視交叉上核に伝わる
  3. 脳が「まだ日中なんだ!」と判断してメラトニンの分泌を抑制する

 

朝に浴びるべきブルーライトを寝る前に浴びることで、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑制されてしまい、寝たくても寝ることができなくなってしまいます。

 

原因② ストレス

 

職場や学校でのストレスが大きいと、常に気を張っている状態になってしまい、幸せホルモン「セロトニン」を分泌する神経が弱ったり、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌量が徐々に減ったりします。

 

原因③ 朝日を浴びていない

 

起床時に朝日を浴びないと、体内時計をリセットできずに実際の時刻とズレが発生して、寝たい時間に就寝して、起きたい時間に起床できなくなります。

 

原因④ 室内照明の光

 

元も子もない話ですが、寝る前のPCのスマホを管理しても、時間によって光が変化しない一般的なLED照明からはブルーライトが常に出ているため、室内照明は浴びる人を昼夜逆転にさせてしまう力を持っているといえます。

 

 

2011年にマサチューセッツ州の総合臨床研究センター (GCRC)で、健康な18~30歳の100人を対象に行われた研究では、寝る前に部屋の照明を浴びただけでメラトニンの開始が遅くなり、メラトニンの持続時間が約 90 分短縮したことが報告されています。

出典:Joshua J. Gooley,corresponding author Kyle Chamberlain, Kurt A. Smith, Sat Bir S. Khalsa, Shantha M. W. Rajaratnam, Eliza Van Reen, Jamie M. Zeitzer, Charles A. Czeisler, and Steven W. Lockley, “Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin Duration in Humans”,J Clin Endocrinol Metab, 95(2011),E463–E472.

 

したがって、徹底的に寝る前のブルーライト対策に取り組みたい方には、寝る前に部屋の照明の使用を控えて極力部屋を暗くするか、ブルーライト抑制型のLED照明を使うことをオススメします。

 

陽光LED照明「明王Myo-Ou」は、時間帯に応じて色合いが変化する太陽光を約98%再現しているため、雨の日でも朝に太陽光を浴びて、夜は脳をリラックスさせることができます。

 

陽光LED「明王」

昼夜逆転の治し方

 

では、正しく体内時計をリセットして昼夜逆転を治す方法をご紹介します。

 

その後、筆者なりに考えた最速で昼夜逆転を治すスケジュールをご提案します。

 

昼夜逆転を治す方法

 

今までご紹介してきたように、適した時間に適した光を浴びてセロトニンとメラトニンの分泌を管理するのが、昼夜逆転を治すポイントです。

 

① 光の管理

 

昼夜逆転を治す上で最も大切なのは、光の管理です。体内時計が働くように、朝は朝日を浴びて夜はブルーライトを避けるということを徹底しましょう。

 

  • まずは起床後の朝日を浴びましょう。セロトニンとメラトニンの分泌が促進されます。
  • 夜はスマホやPCの使用を極力避けましょう。夜のブルーライトを脳が感知するとメラトニンの分泌が抑制されてしまいます。

 

また、室内照明のブルーライト対策をしたいという方は、ブルーライト抑制型のLED照明を使うことをオススメします。

 

陽光LED照明「明王Myo-Ou」は、時間帯に応じて色合いが変化する太陽光を約98%再現しているため、雨の日でも朝に太陽光を浴びて、夜は脳をリラックスさせることができます。

 

陽光LED「明王」

② 起床時間と就寝時間の固定

 

起床と就寝

 

次に、起床時間と就寝時間を固定して規則正しい睡眠習慣を身につけましょう

 

規則正しい睡眠を続けると、目覚まし時計がなる前に起きることができるようになります。

 

最初は難しいかもしれませんが、しばらく決まった時間に起きる/寝るということを心がけてみてください。

 

③ 適度な運動

 

運動

 

直接セロトニンやメラトニンの分泌に関わるわけではありませんが、運動を通して適度な疲労を感じることで、質のよい睡眠を取ることができます

 

 

2021年に筑波大学の研究グループによって発表された研究成果では、⽇中に最⼤酸素摂取の60%の強度の運動を1時間⾏うことで、質の良い睡眠がとれるようになり、より短時間で効率よく睡眠要求を満たせるようになる可能性があると報告されています。

出典:Insung Park, Javier Díaz, Sumire Matsumoto, Kaito Iwayama, Yoshiharu Nabekura, Hitomi Ogata, Momoko Kayaba, Atsushi Aoyagi, Katsuhiko Yajima, Makoto Satoh, Kumpei Tokuyama & Kaspar E. Vogt, “Exercise improves the quality of slow-wave sleep by increasing slow-wave stability”,Scientific Reports, 4410(2021).

 

特に、午前中に屋外で運動を行うと、太陽光を浴びることができて一石二鳥かもしれません。

 

④ 食事の見直し

 

タンパク食

 

タンパク質には、睡眠ホルモン「メラトニン」の原料であるトリプトファンが含まれており、タンパク質を十分に食べると睡眠が改善すると言われています。

 

 

2016年にアメリカのパデュー大学が発表した論文では、高タンパク質の食事はダイエット中の睡眠改善、体脂肪率の減少、筋肉量の維持、血圧の改善などが見られたと報告されています。

出典:Jing Zhou, Jung Eun Kim, Cheryl LH Armstrong, Ningning Chen, Wayne W Campbell, “Higher-protein diets improve indexes of sleep in energy-restricted overweight and obese adults: results from 2 randomized controlled trials”,The American Journal of Clinical Nutrition, 103(2016), pp.766–774.

 

睡眠ホルモン「メラトニン」を増やしたいという方は、1日のタンパク質の摂取量を増やしてみるとよいでしょう。

 

 

最速で昼夜逆転を治すスケジュール

 

それでは、筆者なりに考えた最速で昼夜逆転を治すスケジュールをご提案します。

 

「お仕事や学校がなく、生活リズムを整えたい休日」をイメージして考えてみました。

 

最速で昼夜逆転を治すスケジュール

 

朝 ① 起床後に太陽光を浴びる

 

まずは、朝の起床直後に太陽光をしっかりと浴びましょう。

 

体内時計をリセットして、セロトニンとメラトニンを作る準備をすることができます。

 

朝 ② できれば運動をして血流をよくする

 

栄養ドリンクやカフェイン入りのエナジードリンクに頼らずに、運動をすることで脳を活性化させて午前中を乗り切りましょう。

 

朝に10~30分のウォーキングを行うことで、脳の血流をよくすることができます。外でウォーキングを行うと、太陽光を浴びることができて一石二鳥です。

 

日中 ③ 3食しっかりと食べる

 

できれば3食しっかりと食べることで、睡眠ホルモン「メラトニン」の原料であるトリプトファンを含むタンパク質を十分に摂取することができます

 

また、食事を摂る時間帯が固定されることで生活リズムが整うことも期待できます。

 

日中 ④ リラックスできることをする

 

できるだけリラックスできることに取り組み、夜寝る前に嫌なことを思い出したりストレスを感じたりすることを避けましょう。

 

筆者のオススメは自然に触れること。近年ソロキャンプがブームになっているのも、自然の中に身を置くことによるリラックス効果があるからだと思います。

 

夜 ⑤ 寝る前のブルーライトを避ける

 

寝る前のブルーライトを避けるため、必要ない場合は極力PCやスマホに触れることを避けましょう。

 

徹底的にブルーライト対策をしたいという方は、ブルーライト抑制型のLED照明を使うことをオススメします。

 

陽光LED照明「明王Myo-Ou」は、時間帯に応じて色合いが変化する太陽光を約98%再現しているため、雨の日でも朝に太陽光を浴びて、夜は脳をリラックスさせることができます。

 

陽光LED「明王」

まとめ

 

今回は、昼夜逆転の影響・原因・治し方、そして筆者が考える最速で昼夜逆転を治すスケジュールをご紹介しました。

 

まとめ

  • 昼夜逆転になると、眠気を感じやすくなるだけでなくガンなどの大病のリスクが上がる
  • 体内時計と光は密接に関わっているため、昼夜逆転を治す上で最も大切なのは光の管理
  • 徹底的にブルーライト対策をしたいという方は、ブルーライト抑制型のLED照明を使うことがオススメ

 

陽光LED照明「明王Myo-Ou」は、時間帯に応じて色合いが変化する太陽光を約98%再現しているため、雨の日でも朝に太陽光を浴びて、夜は脳をリラックスさせることができます。

 

陽光LED「明王」

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