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【2022年最新版】昼夜逆転の治し方を解説します

2022年4月5日 【ブログ

起床後の女性

 

・昼夜逆転を治して家族や友人と元気に過ごしたい

・今すぐ取り組める昼夜逆転の治し方を知りたい

 

上記のようなお悩みにお応えします。

 

本記事をご一読していただくと、以下のポイントが理解できる内容となっております。

 

  • 昼夜逆転の生活リズムになっている原因
  • 無理をせず取り組める昼夜逆転の正しい治し方

 

「昼夜逆転の治し方をまず知りたい」という方は下の目次からご覧ください。この記事が困っているあなたの助けになれば幸いです。

 

体内時計が刻む生活リズム

 

まずは昼夜逆転の原因を解説する前に、体内時計が刻む生活リズムについて見ていきましょう。

 

朝日を浴びてリセット

 

体内時計のリズムは24時間よりやや長いので、毎朝リセットしないと実際の時刻と狂いが生じます。

 

このリセットのキッカケになるのが朝の太陽の光です。

 

朝日を浴びると、この光情報を眼球の細胞が感知し、脳の視床下部にある視交叉上核に情報を伝えます。情報が受信されると、リセット信号が送られて体内時計がリセットされるのです。

 

朝日を浴びる男性

 

セロトニンの分泌

 

朝の光を浴びると、体内時計がリセットされると同時に、セロトニン神経が活性化してセロトニンが分泌されます。

 

セロトニンとは、精神の安定や安心感を生み出して脳を活発化させる「幸せホルモン」。不足すると、慢性的なストレスやうつ状態に陥ってしまいます。

 

朝の太陽光を浴びてセロトニンが脳内に分泌されることで、私たちは日中元気に勉強したり働いたり、エネルギッシュに生活することができます。

 

分泌後約10時間経過すると、セロトニンの分泌は抑制されて、脳は休息モードへ移行します。

 

登山をする男性

 

メラトニンの分泌

 

朝の太陽光を浴びて約14~16時間が経過すると、脳の松果体と呼ばれる部分から体内時計の中枢がある視交叉上核にメラトニンが分泌されます。

 

メラトニンとは、主に心身を休息に適した状態へ導いて眠気を生み出す「睡眠ホルモン」。

 

メラトニンが分泌される夜にブルーライトの強い光、またはまぶしい光を浴びると、脳が「まだ日中なんだ!」と勘違いしてしまい、メラトニン分泌が妨げられて眠気を感じなくなってしまいます。

 

また、メラトニンの原料になるのが先程説明したセロトニン。そのため、朝の太陽光をしっかり浴びておかなければ、十分な量のメラトニンが分泌されないのです。

 

▽体内時計と太陽光の関係について詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。

【あなたの心と体を支える】体内時計と健康を守る光

 

昼夜逆転の原因

 

ここからは昼夜逆転の原因を大きく2つに分けて見ていきましょう。

 

脳を刺激し続けるスマホ・PC・TV・LED

 

昼夜逆転の大半の原因がスマホ・PC・TV・LED。これらには昼夜逆転につながってしまう共通した3つの特徴があります。

 

 ①ブルーライト

 

PC・TV・LED・LEDの光に含まれるブルーライトは、他の色の光に比べて散乱しやすい性質があります。そのため、脳はピント合わせに苦労しストレスを感じやすくなります。

 

ブルーライトは本来朝に浴びて体内時計をリセットするもの。

 

日が暮れてから浴びてしまうと体内時計が乱れて、イライラしたり落ち込んだりしやすくなり、さらには睡眠障害やうつ病につながります。

 

暗闇でPCの画面を見る男性

 

電磁波

 

スマホやPC、TVなどの画面に使われる白色LEDからは電磁ノイズが放射されています。

 

私たちの体には、身体全体が正常に機能するように脳から生体電流と呼ばれる信号電流が流れています。

 

しかし必要以上に電磁波を浴びてしまうと、体内に誘導電流が生じて体内時計が乱れてしまい、最終的に睡眠障害に陥ってしまいます。

 

電磁波に悩む女性

 

情報量の多さ

 

PCやスマホなど、新しいテクノロジーを使う時間が伸びれば伸びるほど、明るい画面やセンセーショナルな情報によって脳が刺激を受け続ける状態が続いてしまいます。

 

中学生や高校生は友人からの連絡に答えなければいけないというプレッシャーで夜もスマホを手放せない、テレワークの社会人は1人で仕事をする焦りを感じて長時間PCを使用する傾向にあるようです。

 

結果として、脳が疲弊して睡眠障害やうつ病などにつながる可能性があります。

 

周囲の環境

 

特に昼夜逆転に悩む中学生や高校生の方は、周囲の環境がその原因となっていることがあるかもしれません。

 

 ①生活環境の変化

 

中学生や高校生になると、生活環境が変化して昼夜逆転に陥る場合があります。

 

例を挙げると、部活動を終えてから勉強をすると就寝時刻が遅くなる、学習塾に通い出したが終了時刻が夜遅く就寝時刻が夜中になる、などです。

 

どんな年代の方でも深刻な悩みがあれば夜眠れなくなってしまうことは自然なことです。

 

夜遅くまで勉強する子ども

 

周囲からの期待やプレッシャー

 

私たち現代人の周囲には、成績不振や将来の不安をかき立てるものが溢れています。

 

友人からの連絡に答えなければいけないというプレッシャーで夜もスマホを手放せない、テレワークの社会人は1人で仕事をする焦りを感じてしまい眠れないということがあるかもしれません。

 

プレッシャーに悩む女性

 

 ③騒音被害

 

賃貸住宅に住む場合には、完全に自分とは生活リズムが異なる人から悪影響を受けてしまうことが頻繁にあります。

 

管理会社や大家が全く解決に動かないということで弁護士を頼る人も少なくないようです。

 

昼夜逆転の治し方

 

ここからは昼夜逆転の治し方をご紹介していきます。ぜひ自分が取り組めそうなものから試してみてください。

 

スマホ・PC・TVの使用を制限する

 

スマホやPCなどの使用制限

 

まずは、就寝1〜2時間前のスマホ・PC・TVの使用を制限してください。就寝前のブルーライト、電磁波(電磁ノイズ)を避けることでメラトニンが分泌するようにして、自然な眠気を感じることを目指しましょう。

 

しかし、「わかっているけど止められない」という場合は意思の力だけで立ち向かうのは難しいかもしれません。

 

筆者は、友人にパスワードをかけてもらってスマホの使用時間を夜23時までに設定しています(電話機能などは使用可能にしています)。

 

ぜひ周囲の人に頼って、ブルーライトや電磁波から自身の体内時計を守る環境作りをしてください。

 

▽体内時計と太陽光の関係について詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。

【あなたの心と体を支える】体内時計と健康を守る光

 

環境を変える

 

周囲の環境に悩んでいる方、特に騒音被害に悩んでいる方には環境を変えることを強くお勧めします。

 

「自分が悪いわけではないのに‥」と思われるかもしれませんが、他人のせいで睡眠障害に陥ってしまうのは非常にもったいないこと。ぜひ引っ越しを検討してみてください。

 

また、過度のプレッシャーがかかる塾や学校に通っている中学生や高校生の方は、今いる環境を勇気を持って移動することも1つの手段かもしれません。

 

周囲からの期待やプレッシャーに応え続ける必要はありません。自分に合うか合わないかを大切にしてください。

 

引っ越しをする男性

 

健康的な食事をする

 

朝食には体内時計をリセットする効果があります。

 

臓器などにある体内時計は、明暗に関係なく朝食によってスタートすることが近年明らかになってきています。ぜひ朝食を食べて1日をスタートさせてください。

 

また、トリプトファンという栄養素は「睡眠ホルモン」であるメラトニンの生成を促進させます。

 

トリプトファンを含む、豆腐・納豆・ヨーグルト・バナナ・アーモンドなどを食べることを心がけてみてください。

 

健康的な食材

 

起床時に朝日を浴びる

 

そして、昼夜逆転を治す上で最も大切な方法が正しい光を浴びること

 

上で説明したようにメラトニンとセロトニンは睡眠を司る重要なホルモンです。その2つを生み出すきっかけになっているのが太陽の光です。

 

 

起床時の朝日は体内時計をリセットしセロトニンの分泌を促します。そして夕日のオレンジ色が見える頃にメラトニンが分泌され、私たちの脳とカラダは睡眠状態へと移行していきます。

 

LED照明の下でばかり過ごしていると、セロトニンが不足して心と体の安定が乱れてしまい、うつ病・不安障害・不眠症などの精神疾患に陥る危険性があります。

 

ぜひ朝日を浴びることから1日をスタートさせてみてください。

 

▽体内時計と太陽光の関係について詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。

【あなたの心と体を支える】体内時計と健康を守る光

 

まとめ

 

今回は、体内時計が刻む生活リズムと昼夜逆転の原因・治し方をご紹介しました。昼夜逆転に悩んでいる方は、ぜひできることから少しずつ始めてみてください。

 

まとめ

  • 正しい体内時計の働きには、太陽光・セロトニン・メラトニンが大きく関わる
  • 現代には昼夜逆転の原因になり得るものが多く溢れている
  • 昼夜逆転を治す上で最も大切なのは、朝日を浴びること

 

▽弊社株式会社グリーンユーティリティーは、独自にブルーライトと電磁波の抑制、そして演色性の向上と体内リズムとの調和を達成した「陽光LED“明王”」を開発しました。

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