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日光浴は1日何分すればいい?日光浴の正しい方法と時間をご紹介

2022年11月9日 【ブログ

木漏れ日

 

・日光浴は1日何分すればいいの?

・日光浴の正しい方法は?

 

上記のようなお悩みにお応えします。

 

本記事をご一読していただくと、以下のポイントが理解できる内容となっております。

 

  • 日光浴の適切な時間
  • 日光浴の正しい方法

 

結論から言えば、関東地方に近い場合であれば、1日に必要な太陽光を浴びる時間は、最低でも夏であれば7分間、冬であれば90分間だと考えています。

 

本記事では、「日光浴は1日何分すればいいのか」を中心に解説していきます。ぜひご一読ください。

 

日光浴の適切な時間

 

「日光浴は1日何分すればいいのか」を考えるには、紫外線を浴びることで体内で生成される「ビタミンD」のことを知っておく必要があります。

 

まずは少し日光浴の効果に目を向けてみましょう。

 

日光浴の効果

 

太陽光からの刺激

 

日光浴をすると、私たちの身体は太陽光から2つの刺激を受け取ります。

 

  1. 網膜が受け取る光の刺激
  2. 皮膚が受け取る紫外線の刺激

 

ビタミンDが生成されるのは「2.皮膚が受け取る紫外線の刺激」ですが、まずはそれぞれ2つの刺激によってどのような健康効果が現れるのかを少しご紹介します。

 

光の刺激による効果

 

午前中に日光浴をして光の刺激を受け取ると、私たちの体は体内時計をリセットします。

 

それにより、体重が減りやすくなるダイエット効果認知症状の改善が期待できます。

 

紫外線の刺激による効果

 

日光浴をして紫外線の刺激を受け取ると、以下のような効果を持つ栄養素「ビタミンD」が体内で生成されます。

 

  • 骨粗しょう症の予防
  • 認知症の予防
  • 糖尿病の予防

 

では、このような健康効果を得るためにはどれくらいの量のビタミンDが必要になるのでしょうか?

 

 

日本人の食事摂取基準(2020年版)によると、1日のビタミンDの目安量は、18歳以上の男女ともに8.5㎍(マイクログラム)、上限量が100㎍と設定されています。

出典:厚生労働省「『日本人の食事摂取基準(2020年版)』策定検討会報告書」

 

それでは次に、「ビタミンDを8.5㎍生成するには1日に何分日光浴をすればいいのか」ということをご紹介していきます。

 

日光浴は1日○○分

 

「ビタミンDを8.5㎍生成するには1日に何分日光浴をすればいいのか」を考えるにあたっては、2013年に行われた研究がとても参考になります。

 

国立環境研究所と東京家政大学の研究チームは、このほど健康な生活を送るのに必要不可欠な成人の1日のビタミンD摂取量の指標とされる、5.5 μgすべてを体内で生成するとした場合に必要な日光浴の時間を、日本の3地点である札幌、つくば、那覇について、季節や時刻を考慮した数値計算を用いて求めました。

出典:国立研究開発法人国立環境研究所「体内で必要とするビタミンD生成に要する日照時間の推定-札幌の冬季にはつくばの3倍以上の日光浴が必要-」

 

上記の目的で行われた調査ですが、5.5 μgのビタミンDを生成するのには、各地・各時刻では以下の日光照射時間が必要だと明らかになりました。

 

ビタミンD生成に必要な日光照射時間

出典:国立研究開発法人国立環境研究所「体内で必要とするビタミンD生成に要する日照時間の推定-札幌の冬季にはつくばの3倍以上の日光浴が必要-」

 

しかし、この研究は2013年に行われたもの。その時点では「日本人の食事摂取基準(2010年版)」で、1日のビタミンDの目安量は18歳以上の男女ともに5.5㎍だと推奨されていたため、この研究では5.5㎍が必要な摂取量として用いられています。

 

そこで今回は「日本人の食事摂取基準(2020年版)」で推奨されている8.5㎍という値を用いて考えて、「(必要な日照時間)× 8.5 ÷ 5.5 」という式を当てはめてみます。

 

時間帯を体内時計のリセットを兼ねて「9~12時の午前中」に限って平均すると、夏ならつくばで7分、札幌で9分、那覇で9分、冬ならつくば、札幌、那覇はそれぞれ1.5時間、7時間、1時間という計算になりました。

 

したがって、日本の関東地方に近いところであれば1日に必要な太陽光を浴びる時間は、最低でも夏であれば7分間、冬であれば90分間だと考えられます。

 

現代社会は高層ビルや地下鉄、夜の仕事が増え、自然と日光を浴びる機会も減少。最近の研究では日本人の多くは慢性的にビタミンDが不足していると言われています。

 

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長時間の日光浴がダメな理由

 

日焼けした男性

 

ただし「日光浴に効果があるなら夏でも90分日光浴をすればいい」ということではありません。

 

なぜなら日光を浴びすぎて、紫外線によるダメージが蓄積されると、白内障、シワやタルミなどの皮膚障害、そして皮膚がんなどが生じる原因となるからです。

 

ただ実は、化粧品メーカーなどの紫外線の悪影響に対する表現はかなり誇張されており、皮膚がんになるリスクは多くの人が考えているよりも低く、たとえ罹患してもすぐ治療すればほぼ100%完治すると言われています。

 

皮膚がんは日本人に多いがんではありません。しかし、高齢化に伴い皮膚がんは急速に増加しています。日本国内で新たに皮膚がんと診断された患者さんは年間3万人程度と10年前の2倍以上に及びます。しかし、皮膚がんで亡くなる患者さんは全体の数%であり、他のがんと比べて死亡率は低めです。

出典:岩手医科大学付属病院「皮膚がん – がんの治療方法」

 

したがって、これからご紹介する正しい方法で肌の痛みや水ぶくれが起きるレベルを避けて日光浴をすれば、全く問題はありません。

 

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日光浴の正しい方法

 

それでは日光浴の正しい方法を3つご紹介していきます。

 

午前中~正午に日光浴

 

時計

 

午前中から正午の間に日光浴をすることで、「体内時計のリセット」という太陽光の健康効果を最大限に受け取ることができます。

 

また、上記の先行研究からもわかる通り、午後よりも午前中〜正午のほうがビタミンD生成に必要な日照時間が少なくすむため、効率的に日光浴をすることが可能です。

 

ベランダ日光浴

 

庭

 

お家にベランダや庭がある方には、外で日光浴をすることをオススメします。

 

普段デスクワークや外に出る機会がない方は、太陽が出ているお休みの日にベランダや庭で日光浴をすることで不足しているビタミンDを補うことができるでしょう。

 

人目を気にせず太陽光を浴びる肌の範囲を広げれば、効率的に日光浴ができます。

 

手のひら日光浴

 

手のひら日光浴

 

「皮膚がんのリスクが思ったより低くても日焼けはしたくない!」という方もおられると思います。

 

そのような方には「手のひら日光浴」をオススメします。

 

手のひらでもビタミンDは合成されます。手のひらだけでも日に当ててください。確かに紫外線はシミの原因になりますが、それは夏の日ざしのような強いもので、冬場の日ざしではさほど問題になりません。ビタミンDが不足するのは日ざしの弱い冬場なので、冬は手だけでも日焼け止めを使わずにビタミンDをしっかり作ることをお勧めします

出典:NHK「【Q&A】手のひらだけの日光浴でもビタミンDはできる?」

 

冬は日照時間が短くビタミンDが不足しがち。ましてや天気が悪い日が続けば日光浴はできません。

 

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まとめ

 

今回は、ビタミンD生成に必要な日光浴の時間、日光浴の正しい方法をご紹介しました。

 

まとめ

  • 太陽光を浴びる1日の推奨時間は、最低でも夏であれば5〜6分間、冬であれば30分間
  • 日焼けをしたくない方には「手のひら日光浴」がオススメ
  • 冬は日照時間が短く、天気が悪い日が続けばビタミンDが不足してしまう

 

現代社会は高層ビルや地下鉄、夜の仕事が増え、自然と日光を浴びる機会も減少。最近の研究では日本人の多くは慢性的にビタミンDが不足していると言われています。

 

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