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【5分で読める】ブルーライトと睡眠の関係について解説

2021年9月7日 【ブログ

 暗闇でPCをいじる赤ちゃん

 

・なぜブルーライトは睡眠の質を下げるんだろう

・睡眠の質を上げるためには何をすればいいんだろう

 

上記のようなお悩みにお答えします。

 

本記事をご一読していただくと、以下のポイントが理解できる内容となっております。

 

  • ブルーライトが睡眠の質を下げるメカニズム
  • 睡眠の質を上げるブルーライト対策
  • 家庭用LED照明に潜む健康問題

 

現代に生きる上で避けることができないブルーライト問題。体内時計をリセットさせたい方も、睡眠不足を改善させたい方も、是非ご一読ください。

 

睡眠とブルーライトの関係

 

ブルーライトの正体

 

睡眠に影響するブルーライトは、スマホ・パソコン・テレビなどのデジタル機器の液晶画面やLED照明などに見られるまぶしい青色の光のことです。

 

下の画像をご覧ください。

 

ブルーライトは網膜に到達する 

 

光のエネルギーは波長に反比例します。目に見える光の中で最も波長が短いブルーライトのエネルギーはかなり強力で、眼球の網膜に直接入り込んできます。

 

したがって、目の細胞に負担がかかって目が疲れやすくなります。

 

睡眠の質を下げるブルーライト

 

睡眠の質とブルーライトの間には大きな関係性があることが研究で明らかになっています。

 

TV、PC、スマートフォンなどのスクリーンから発するブルーライトは、覚醒度を高めるとともにメラトニンを抑制し寝付く時間を遅らせる作用が強いため、夜間はこれらをできるだけ使用しないように心がけましょう。

出典:国立精神・神経医療研究センター 精神保健研究所 睡眠・覚醒障害研究部「睡眠健康を保つために」

 

睡眠の質を向上させるにはブルーライトをコントロールすることが必要だといえます。

 

陽光LED照明「明王Myo-Ou」は、ブルーライトと電磁波を抑制して太陽光を97%再現。「夜中に目を覚ますことなく、朝までぐっすり」をお手伝いします。

 

陽光LED「明王」

ブルーライトが睡眠の質を下げるメカニズム

 

では、なぜブルーライトの光を見ることで、睡眠に影響が出るのでしょうか?

 

それを明らかにするため、ブルーライトと人間の体内時計の関係について見ていきましょう。

 

体内時計が刻むリズム

 

まずは、体内時計が刻むリズムについて説明します。

 

① 朝の太陽の光

 

朝日を浴びる男性

 

体内時計のリズムは24時間よりやや長いので、毎朝リセットしないと実際の時刻と狂いが生じます。

 

このリセットのキッカケになるのが朝の太陽の光です。

 

朝日を浴びると、この光情報を眼球の網膜に存在する細胞が感知し、脳の視床下部にある視交叉上核に情報へ伝えます。情報が受信されると、リセット信号が送られて体内時計がリセットされるのです。

 

② セロトニンの分泌

 

セロトニンの分泌

 

朝日を浴びて体内時計がリセットすると、メラトニンがつかさどっていた睡眠モードは、活動モードをつかさどる覚醒ホルモン「セロトニン」の分泌へ切り替わりはじめるのです。

 

日中の明るい太陽の光の下でセロトニンの分泌がより促進されて仕事や勉強への意欲が高まって活動が旺盛になっていきます。

 

 

③ メラトニンの分泌

 

メラトニンの分泌

 

リセット後、10時間ほど経過すると、セロトニンの分泌が次第に抑制され、代わりにメラトニンの分泌へと徐々に切り替わりはじめ、休息モードになっていきます。退社や下校の時間です。

 

そして、リセット後、14時間前後にメラトニンが本格的に分泌しはじめ、自然に睡眠状態に入っていくのです。

 

以上が「体内時計が刻む睡眠と覚醒の生活リズム」のメカニズムです。

 

ここで興味深いのは、体内時計をリセットするキッカケとなる太陽の朝日にはブルーライトが多く含まれているという事実です。ブルーライトは決して悪者ではなく、体内時計を整える役割も果たしているのです。

 

体内時計を乱すブルーライト

 

では、なぜブルーライトが体内時計を乱し、睡眠に悪影響を与えるのでしょうか?

 

ブルーライトが体内時計を乱し、睡眠の質を下げるメカニズムは以下の通りです。

 

  1. メラトニンが分泌され始める夕刻から夜になっても、スマホやPCに夢中になってブルーライトを浴びる
  2. ブルーライトの光の情報が眼から脳の視交叉上核に伝わる
  3. 脳が「まだ日中なんだ!」と判断してメラトニンの分泌を抑制する

 

これがやがて慢性的な睡眠不足、高ずれば睡眠障害に陥ってしまいます。

 

以上が「ブルーライトが体内時計を乱し、睡眠に悪影響を及ぼす」メカニズムです。

 

 ブルーライトの問題とその解決策

 

ブルーライトの問題点

 

暗闇でPCの画面を見る男性

 

ブルーライトの問題は、「太陽が沈み暗くなった夜に日中のような明るいブルーライトを浴び続ける」ことです。ブルーライトが体内時計を乱し、昼夜逆転の「時差ボケ」状態に落ち入らせるのです。

 

睡眠の質を高めるメラトニンは、日中の活動ホルモンであるセロトニンの分泌が盛んであればあるほど分泌が促進されます。言い換えれば、質の高い睡眠のためには日中の活発な活動が不可欠だということです。

 

しかし、本来人間がブルーライトを浴びるべきではない時間帯にPCやスマホの使用を通じてブルーライトを浴びると、メラトニンが抑制されてしまいます

 

「睡眠ホルモン」といわれるメラトニンは、体温を下げて眠りへ導いてくれるほかに、睡眠中の成長ホルモンの分泌も促してくれるので、メラトニンの抑制は身体の健康にいろいろな悪影響を及ぼすことになります。加えて、せっかく活動的な1日を過ごしてセロトニンが分泌されていたとしても、その効果も薄まってしまいます。

 

規則正しい「睡眠と覚醒の生活リズム」を守らなければ、健康維持は難しくなってきます。

 

今すぐ簡単にできる解決策

 

寝る前にスマホを見る女性

 

ブルーライトの光による睡眠への影響を抑える1番効果的なことは「寝る前のスマートフォンやタブレット、パソコンやテレビの視聴を制限すること」です。就寝の1,2時間前からはデジタル機器の使用を控えましょう。

 

しかし、仕事上や知人との連絡で使用しないことが難しい場合もあるでしょう。

 

ブルーライト対策が必要な方はこちらをご覧ください。

 

 

しかし、使用制限や対策の前に心がけておきたいことは、規則正しい「睡眠と覚醒の生活リズム」です。

 

  • 朝日を浴びて体内時計をリセットする
  • 日中は日光を浴びて活発に活動する

 

これが健康維持の基本です。

 

陽光LED照明「明王Myo-Ou」は、10段階の調光機能と21段階の調色機能で「夜中に目を覚ますことなく、朝までぐっすり」をお手伝い。レンタルもご提供しております。

 

※ 取り付けや設定のご要望については、随時お問い合わせを受け付けております。

 

陽光LED「明王」

 LED照明に潜む問題

 

睡眠の質を下げるブルーライトは、PCやスマホからだけではありません。

 

実は一般的な白色LED照明からも過度なブルーライトが発生しており、知らず知らずの内にあなたの健康を害しています。

 

下の画像をご覧ください。

 

太陽光とLEDの比較

これは太陽光と一般的な白色LED照明の色別の発光強度を比較した画像です。一般的な白色LED照明の光は、太陽光と比べてかなりブルーライトが突出していることがわかります。

 

実際に、マサチューセッツ州の総合臨床研究センター (GCRC)で健康な18~30歳の100人を対象に行われた研究では、寝る前に部屋の照明を浴びただけでメラトニンの開始が遅くなり、メラトニンの持続時間が約 90 分短縮したことが報告されています

 

Compared with dim light, exposure to room light before bedtime suppressed melatonin, resulting in a later melatonin onset in 99.0% of individuals and shortening melatonin duration by about 90 min.(薄暗い光と比較して、就寝前に部屋の光にさらされるとメラトニンが抑制され、その結果、99.0% の個人でメラトニンの開始が遅くなり、メラトニンの持続時間が約 90 分短縮されました。)

出典:Joshua J. Gooley,corresponding author Kyle Chamberlain, Kurt A. Smith, Sat Bir S. Khalsa, Shantha M. W. Rajaratnam, Eliza Van Reen, Jamie M. Zeitzer, Charles A. Czeisler, and Steven W. Lockley, “Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin Duration in Humans”,J Clin Endocrinol Metab, 95(2011),E463–E472.

 

 「睡眠の質が気になる..」という方には、一度ご自宅の照明を見直してみることをオススメします。

 

陽光LED照明「明王Myo-Ou」は、ブルーライトを抑制して太陽光を97%再現。「夜中に目を覚ますことなく、朝までぐっすり」をお手伝いします。レンタルもご提供しております。

 

※ 取り付けや設定のご要望については、随時お問い合わせを受け付けております。

 

陽光LED「明王」

まとめ

 

ここまで読んでくださった方は、ブルーライトが私たち人間の体内時計に大きな影響を及ぼすこと、一般的なLED照明にも健康問題が潜んでいることを理解していただけたかと思います。

 

まとめ

  • ブルーライトは強烈なエネルギーを持っており、浴びる時間を間違えると体内時計を乱してしまう
  • 睡眠の質を上げたい人は、就寝の1~2時間前からはデジタル機器の使用を控えるのがよい
  • LED照明の中には、時間を問わず強烈なブルーライトを発する製品もある

 

陽光LED照明「明王Myo-Ou」は、ブルーライトを抑制して太陽光を97%再現。「夜中に目を覚ますことなく、朝までぐっすり」をお手伝いします。レンタルもご提供しております。

 

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