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【5分で読める】ブルーライトと睡眠の関係について解説

2021年9月7日 【ブログ

暗闇でPCをいじる赤ちゃん

 

・なぜブルーライトは睡眠の質を下げるんだろう

・睡眠の質を上げるためには何をすればいいんだろう

 

上記のようなお悩みにお答えします。

 

本記事をご一読していただくと、以下のポイントが理解できる内容となっております。

 

  • ブルーライトが睡眠の質を下げるメカニズム
  • 睡眠の質を上げるブルーライト対策
  • 家庭用LED照明に潜む健康問題

 

現代に生きる上で避けることができないブルーライト問題。体内時計をリセットさせたい方も、睡眠不足を改善させたい方も、是非ご一読ください。

 

睡眠とブルーライトの関係

 

ブルーライトの正体

 

睡眠に影響するブルーライトは、スマホ・パソコン・テレビなどのデジタル機器の液晶画面やLED照明などに見られるまぶしい青色の光のことです。

 

下の画像をご覧ください。

 

ブルーライトが目にダメージを与えるメカニズム

 

光のエネルギーは波長に反比例します。目に見える光の中で最も波長が短いブルーライトのエネルギーはかなり強力で、眼球の網膜に直接入り込んできます。

 

したがって、目の細胞に負担がかかって目が疲れやすくなります。

 

睡眠の質を下げるブルーライト

 

不眠症の男性

 

睡眠の質とブルーライトの間には大きな関係性があることが研究で明らかになっています。

 

㈱ジェイアイエヌと慶應義塾大学医学部眼科教室の綾木雅彦准教授らの共同研究グループは、就寝の2時間前からブルーライトカットのメガネを着用することで、睡眠の質が上がった、という実験を行って「ブルーライトが睡眠の質を低下させる」ことを実証しました。

出典:ブルーライト研究会「就寝前2時間のブルーライトカット眼鏡の着用で睡眠の質が改善される!」

 

睡眠の質を向上させるにはブルーライトをコントロールすることが必要だといえるでしょう。

 

陽光LED照明「明王Myo-Ou」は、ブルーライト抑制だけでなく、電磁波抑制/太陽の色合いの再現/生体リズムとの調和で、大切な人の健康を守ります。

 

陽光LED「明王」

ブルーライトが睡眠の質を下げるメカニズム

 

なぜブルーライトの光を見ることで、睡眠に影響が出るのでしょうか?

 

それを明らかにするため、ブルーライトと人間の体内時計の関係について見ていきましょう。

 

体内時計が刻むリズム

 

まずは、体内時計が刻むリズムについて説明します。

 

① 朝の太陽の光

 

体内時計のリズムは24時間よりやや長いので、毎朝リセットしないと実際の時刻と狂いが生じます。

 

このリセットのキッカケになるのが朝の太陽の光です。

 

朝日を浴びると、この光情報を眼球の網膜に存在する細胞が感知し、脳の視床下部にある視交叉上核に情報へ伝えます。情報が受信されると、リセット信号が送られて体内時計がリセットされるのです。

 

朝日を浴びる男性

 

② セロトニンの分泌

 

朝日を浴びて体内時計がリセットすると、メラトニンがつかさどっていた睡眠モードは、活動モードをつかさどる覚醒ホルモン「セロトニン」の分泌へ切り替わりはじめるのです。

 

日中の明るい太陽の光の下でセロトニンの分泌がより促進されて仕事や勉強への意欲が高まって活動が旺盛になっていきます。

 

勉強

 

③ メラトニンの分泌

 

リセット後、10時間ほど経過すると、セロトニンの分泌が次第に抑制され、代わりにメラトニンの分泌へと徐々に切り替わりはじめ、休息モードになっていきます。退社や下校の時間です。

 

そして、リセット後、14時間前後にメラトニンが本格的に分泌しはじめ、自然に睡眠状態に入っていくのです。

 

寝ている子ども

 

以上が「体内時計が刻む睡眠と覚醒の生活リズム」のメカニズムです。

 

ここで興味深いのは、体内時計をリセットするキッカケとなる太陽の朝日にはブルーライトが多く含まれているという事実です。ブルーライトは決して悪者ではなく、体内時計を整える役割も果たしているのです。

 

体内時計を乱すブルーライト

 

では、なぜブルーライトが体内時計を乱し、睡眠に悪影響を与えるのでしょうか?

 

ブルーライトが体内時計を乱し、睡眠の質を下げるメカニズムは以下の通りです。

 

  1. メラトニンが分泌され始める夕刻から夜になっても、スマホやPCに夢中になってブルーライトを浴びる
  2. ブルーライトの光の情報が眼から脳の視交叉上核に伝わる
  3. 脳が「まだ日中なんだ!」と判断してメラトニンの分泌を抑制する

 

これがやがて慢性的な睡眠不足、高ずれば睡眠障害に陥ってしまいます。

 

以上が「ブルーライトが体内時計を乱し、睡眠に悪影響を及ぼす」メカニズムです。

 

睡眠不足で悩む女性

 

 ブルーライトの問題とその解決策

 

ブルーライトの問題点

 

問題は、「太陽が沈み暗くなった夜に日中のような明るいブルーライトを浴び続ける」ことです。ブルーライトが体内時計を乱し、昼夜逆転の「時差ボケ」状態に落ち入らせるのです。

 

実は、睡眠の質を高めるメラトニンは、日中の活動ホルモンであるセロトニンの分泌が盛んであればあるほど分泌が促進されるのです。

つまり、質の高い睡眠のためには、日中の活発な活動が不可欠なのです。

 

「睡眠ホルモン」といわれるメラトニンは、体温を下げて眠りへ導いてくれるほかに、睡眠中の成長ホルモンの分泌も促してくれるので、メラトニンの抑制は身体の健康にいろいろな悪影響を及ぼすことになります。

上記のように、「体内時計」と「睡眠ホルモン=メラトニン」や「活動ホルモン=セロトニン」の分泌促進と抑制の機能に深く関わっていて、規則正しい「睡眠と覚醒の生活リズム」が健康維持の基本になっているのです。

 

睡眠中の男性

 

今すぐ簡単にできる解決策

 

ブルーライトの光による睡眠への影響を抑える1番効果的なことは「寝る前のスマートフォンやタブレット、パソコンやテレビの視聴を制限すること」です。就寝の1,2時間前からはデジタル機器の使用を控えましょう。

 

しかし、仕事上や知人との連絡で使用しないことが難しい場合もあるでしょう。

 

ブルーライト対策が必要な方はこちらをご覧ください。

 

【ブルーライトカットメガネは効果なし?】科学的なブルーライトカット法4選

 

しかし、使用制限や対策の前に心がけておきたいことは、「朝日を浴びて体内時計をリセットする」「日中は陽を浴びて活発に活動する」。

これによって、体内時計が規則正しい「睡眠と覚醒の生活リズム」を刻みます。

健康維持の基本です。

 

起床後に朝日を浴びる女性

 

 LED照明に潜む問題

 

睡眠の質を下げるブルーライトは、PCやスマホからだけではありません。

実はあなたが家庭で使用しているLED照明からも強烈なブルーライトが発生しており、知らず知らずの内にあなたの健康を害しています。

 

私たち現代人は1日をほぼLED照明の下で活動しており、このLED照明には強力なブルーライトが含まれています。

 

下の図は、一般的な白色LEDの発光スペクトルを計測した一例です。

 

一般的なLED照明の発光スペクトル

 

白色は通常、「青色LED+黄色(青色補色)蛍光体」の組み合わせでつくりだされています。

 

特徴的なのは、400~500nmのブルーライトの波長帯域 の放射強度が突出して高いことです。一般的な白色LEDが発するブルーライトは青色帯域の光がきわめて強いことがわかります。

 

この白色LEDがスマホやパソコンやテレビの液晶画面のバックライトに使用されているため、これらを使用しているとブルーライトを浴びていることになります。

 

したがって就寝時間近くになってもスマホやパソコンを使用していると、寝つかれなくなり睡眠不足に落ち入ります。

 

一方、太陽光にもブルーライトが含まれている、と書きましたが、実際の太陽光のスペクトルは下の図のようになっています。

 

太陽光の発光スペクトル

 

図に示したように、太陽光にもブルーライトは含まれていますが、前出の白色LEDの発光スペクトルとはちがい、青色波長が突出して高い強度をもたず、「他の色波長と同程度の幅広く滑らかな強度分布の一部として存在している形態」であることがわかります。

 

体内時計をリセットする朝日のブルーライトは、このような種々の色波長に混ざったブルーライトであり、これが体内時計をリセットする朝日の特徴なのです。

 

しかし、LEDのブルーライトは青色の単色スペクトルであり、太陽光のように他の色波長に混じった複色ブルーライトでないため、体内時計をリセットする機能が働かないのです。

 

まとめ

 

ここまで読んでくださった方は、ブルーライトが私たち人間の体内時計に大きな影響を及ぼすこと、家庭用のLED照明にも健康問題が潜んでいることを理解していただけたかと思います。

 

まとめ

  • ブルーライトは強烈なエネルギーを持っており、浴びる時間を間違えると体内時計を乱してしまう
  • 睡眠の質を上げたい人は、就寝の1~2時間前からはデジタル機器の使用を控えるのがよい
  • LED照明の中には、時間を問わず強烈なブルーライトを発する製品もある

 

陽光LED照明「明王Myo-Ou」は、ブルーライト抑制だけでなく、電磁波抑制/太陽の色合いの再現/生体リズムとの調和で、大切な人の健康を守ります。

 

陽光LED「明王」

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