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・日光浴の健康効果は？
・日光浴のデメリットは？
・日光浴はガラス越しでも効果はあるの？
上記のような疑問にお応えします。
本記事をご一読していただくと、以下のポイントが理解できる内容となっております。
結論から言えば、正しい日光浴は生活習慣病の予防からダイエットにまで効果があります。
本記事で日光浴をする際の注意点を知り、正しい日光浴でぜひ生活の質を上げてみてください。
日光浴をすると、私たちの身体は太陽光から2つの刺激を受け取ります。
まずは、それぞれ2つの刺激によってどのような健康効果が現れるのかをご紹介していきます。
太陽光に含まれる紫外線の1つ、UV-Bを直接皮膚が浴びると、身体にとって重要な栄養素であるビタミンDが生成されます。
このビタミンDや紫外線の刺激には、以下のような健康効果があります。
それでは、1つずつ詳しく見ていきましょう。
ビタミンDは、体内の代謝によって活性化ビタミンDに変化し、健康な骨を維持するための働きをします。
活性型ビタミンDは骨の材料となるカルシウムの吸収を助けたり、カルシウム摂取が不足しているときには、尿の中からカルシウムを再吸収するように働きます。
そのため、日光浴をして体内でビタミンDが生まれることで、骨粗しょう症の予防につながります。
ビタミンDが欠乏すると認知症のリスクが上昇すると言われています。
したがって、むしろ日光浴をしてビタミンDを十分体内に作っておくことで、認知症を予防することができます。
糖尿病は、インスリンが十分に働かないために、血液中を流れる糖（血糖）が増えてしまう病気ですが、ビタミンDにはそのインスリンの分泌を促す働きがあります。
定期的な運動も糖尿病の予防につながるため、体を動かしながら日光浴をすることで、糖尿病の予防の効果はさらに高まるでしょう。
ビタミンDによる効果ではありませんが、紫外線を浴びると男性のテストステロン値は上昇します。
Exposure to the ultraviolet (UV) component of solar radiation increases testosterone levels in men（太陽放射の紫外線 (UV) 成分にさらされると、男性のテストステロン値が上昇します ）
テストステロンは、やる気や前向きな心を維持する上で大切なホルモン。日光浴をしてテストステロン値が上がると、より活き活きと生活できるようになるでしょう。
太陽光の光の刺激を網膜が受け取ると、幸せホルモン「セロトニン」が分泌されます。
このセロトニンや太陽光の光の刺激には、以下のような健康効果があります。
こちらも、それぞれ詳しく見ていきましょう。
幸せホルモン「セロトニン」は、心のバランスを整える作用のある伝達物質です。
セロトニンが低下すると、これら2つのコントロールが不安定になりバランスを崩すことで、攻撃性が高まったり、不安やうつ・パニック症（パニック障害）などの精神症状を引き起こすといわれています。
うつ病になると「気分が落ち込み、物事を楽しめない」という状態に陥りますが、日光浴をすることでセロトニンが分泌され、うつ病の改善につながることが期待できます。
体内時計のリズムは24時間よりやや長いので、毎朝リセットしないと実際の時刻と狂いが生じます。
午前中に日光浴をすることで、朝の太陽光を浴びて体内時計を整えることができます。
午前中の日光浴はダイエットにも効果的であるという研究結果が出ています。
「朝に日光を浴びる時間が早い人ほど、体格指数(BMI)は低下し、光を浴びる時間が遅いと上昇する傾向がみられました。早起きして太陽の光を浴びることで、体重は減りやすくなります」と、ノースウェスタン大学フェインバーグ医学部のキャサリン リード准教授(神経学)は説明する。
「体内時計が整う」ことと「食欲や代謝に関係するホルモンの働きを正常化する」ことが、その要因だと言われています。
ビタミンDは認知症の予防につながりますが、日光浴をして光の刺激を受けることで認知症が改善する可能性があります。
1999-2004年にオランダで高齢者を対象に行われた研究では、光の刺激が認知症状のある高齢者の攻撃的態度や夜間の不穏な行動を改善したと報告されています。
現代社会は高層ビルや地下鉄、夜の仕事が増え、自然と日光を浴びる機会も減少。最近の研究では日本人の多くは慢性的にビタミンDが不足していて成人の3人に2人が生活習慣病と言われています。
陽光LED照明「明王Myo-Ou」の光は太陽光を97%再現。いらない紫外線や赤外線をカットして、赤ちゃんから大人まで部屋の中でいつでも安心に日光浴をすることができます。
それでは、日光浴をしたり太陽光を浴びたりしないとどうなってしまうのでしょうか？
太陽光を浴びる時間が不足すると、以下のような症状/リスクが発生します。
冬になると、夏期に比べて太陽が出ている時間が短くなるのに加えて、気温が低いため外出するのがおっくうになって日光を浴びる時間が不足しがちです。
季節性うつ状態という言葉もあるため、「なぜか冬になると気分が落ち込みがち」という方は積極的に日光浴に挑戦してみてください。
冬は日照時間が短くビタミンDが不足しがち。ましてや天気が悪い日が続けば日光浴はできません。
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様々な効果がある日光浴ですが、気をつけるべきポイントが4つあります。
それぞれのポイントを見ていきましょう。
まず知っておきたいのは「ガラス越しでは日光浴の効果が半減する」ということ。
できれば外出や窓ガラスを開けて日光浴をすることで、その効果を十分に感じていただきたいです。
日焼け止めは太陽光の紫外線の影響を防ぐものです。そのため、日焼け止めを塗って日光浴をしても、紫外線の刺激による効果は期待できません。
日焼け止めをしていると皮下でのビタミンD産生量が低下する可能性があります。例えばSPF30の日焼け止めをしていると、皮下でのビタミンD産生は5％以下に落ちるといわれています。
実は、化粧品メーカーなどの紫外線の悪影響に対する表現はかなり誇張されており、皮膚がんになるリスクは多くの人が考えているよりも低く、たとえ罹患してもすぐ治療すればほぼ100％完治すると言われています。
皮膚がんは日本人に多いがんではありません。しかし、高齢化に伴い皮膚がんは急速に増加しています。日本国内で新たに皮膚がんと診断された患者さんは年間3万人程度と10年前の2倍以上に及びます。しかし、皮膚がんで亡くなる患者さんは全体の数％であり、他のがんと比べて死亡率は低めです。
ただ「シンプルに日焼けをしたくない」という方もおられると思います。そのような場合は日光浴の効果を狙って日焼け止めを塗らずに外出する時間を10分程度取ってみてはどうでしょうか。
赤ちゃんがいる方は、日陰を選んで外気に慣れさせてあげてください。
赤ちゃんに直接日光を当てる必要はありませんし、当てるべきではありません。赤ちゃんの肌は薄く敏感です。紫外線を浴びすぎると、皮膚の細胞が傷ついてしまうことがあります。
ただ、危険だといって日光を避けすぎると、ビタミンD欠乏症になってけいれんなどの症状などが起きることがあります。生後の経過に合わせてビタミンDを作る時間を少しずつ増やしてあげてください。
先ほど「近年の皮膚ガンのリスクは誇張されている」とお伝えしましたが、とはいえ過度な日光浴は日焼け・皮膚がんなどのリスクが上昇します。
また、オゾン層の破壊によって紫外線が増加したことにより、白内障や黄斑変性症といった眼の疾患への影響もあります。
それでは、健康でいるために、日光浴の時間はどれだけ必要なのでしょうか？
出典：国立研究開発法人国立環境研究所「体内で必要とするビタミンD生成に要する日照時間の推定－札幌の冬季にはつくばの3倍以上の日光浴が必要－」
国立環境研究所がまとめた上の表を参考にすると、関東地方に近い場合であれば、1日に必要な太陽光を浴びる時間は、最低でも夏であれば7分間、冬であれば90分間だといえるでしょう。
冬は日照時間が短くビタミンDが不足しがち。ましてや天気が悪い日が続けば日光浴はできません。
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先ほど少しお伝えしましたが、健康でいるためといって日光を浴びすぎると、日焼けなどの急性反応とシワや皮膚がんなどの慢性反応の2つの健康被害が生じてしまいます。
日光の紫外線に対する短期間での反応の代表としては、サンバーン（日光皮膚炎）があげられます。
紫外線で皮膚に炎症が起こり、真っ赤で痛い日焼け（サンバーン）として現れます。日光にあたって数時間後から赤くひりひりとした炎症が起こり、８時間から 24時間でピークとなり、2、3日で消えて行きますが、あたりすぎたときは水ぶくれとなって皮がむけます。
急性反応を繰り返すと、将来皮膚がんのリスクが高まります。
紫外線によるダメージが蓄積されると、白内障、シワやタルミなどの皮膚障害、そして皮膚がんが生じる原因となります。
しかし、これらのデメリットは、本記事でご紹介した注意点を守らずに長時間太陽光を浴びた際のデメリットです。長時間太陽の下にいる場合でも日焼け止めを塗る、サングラスをかけるなどの対策をすれば予防することが可能です。
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今回は、日光浴の健康効果、デメリット、注意点をご紹介しました。
まとめ
現代社会は高層ビルや地下鉄、夜の仕事が増え、自然と日光を浴びる機会も減少。最近の研究では日本人の多くは慢性的にビタミンDが不足していて成人の3人に2人が生活習慣病と言われています。
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